Já fazem mais de 6 meses que o Brasil está em quarentena por conta da pandemia, isso fez com que muitas pessoas passassem a trabalhar em Home Office e ficar mais tempo em casa.
Muitas pessoas tem notado o quanto a mudança dessa rotina vem afetando a sua saúde física e emocional, sendo que muitas pessoas têm relatado o aumento de peso na quarentena.
Outra consequência da pandemia é que muitas academias fecharam, então essa é a situação onde você se vê em casa sem poder ir para academia, sem poder fazer exercícios na rua e consequentemente comendo mais do que deveria.
Esse artigo vai mostrar como você pode fazer exercícios em casa , te ajudar a manter a sua forma, e também a cuidar da sua mente.
Mas antes de iniciar os exercícios preste atenção nessas dicas, para que sua rotina de exercícios seja prazerosa.
- Antes de iniciar qualquer rotina de exercício faça uma avaliação física,
- Se aqueça antes de começar, para a boa circulação do sangue, antes dos exercícios faça um aquecimento com alguma atividade aeróbica por uns 15 minutos.
- Como no exercício em casa você não tem supervisão de um instrutor, para evitar se lesionar procure vídeos que ensine corretamente o exercício.
- Você tem problemas nos joelhos costas ou pescoço? Então procure a ajuda de um profissional que vai te orientar sobre os exercícios corretos para não se lesionar.
Pronto já que você já sabe o que fazer antes de se exercitar pode colocar em prática esses exercícios
Glúteos e pernas-agachamento
Para você que quer ter pernas firmes e bem definidas, esse exercício é essencial.
Você se agacha com as pernas afastadas uma da outra, os seus pés tem que formar um ângulo paralelo de 90 graus, afaste as pernas estique os braços na frente do corpo e vá descendo suavemente.
Você faz três séries cada um com 10 repetições
Glúteos e pernas-Agachamento+ chute para trás
Posicione os pés paralelos aos ombros, mantendo a coluna ereta faça agachamento.
Quando você realiza o movimento corretamente é como se você estivesse sentada no ar, e depois estique a perna esquerda como se você tivesse chutando e mesmo tempo estenda o braço para frente.
Faça a mesma coisa com a outra perna, faca duas séries com 10 repetições.
Barriga -Abdominal deitada
Você deita no chão, com as pernas bem elevadas e unidas, coloque as mãos sobre os glúteos, contraia o abdômen e bem devagar vai descendo as pernas até que as pernas quase encostem no chão.
Vai subindo devagar para a posição inicial, se quiser intensificar coloque caneleiras nos tornozelos ou também pode tirar os ombros do chão, faça 3 séries 15 vezes.
Pernas quatro apoios
Para iniciar esse exercício você precisa de um colchonete onde você vai apoiar seus joelhos e cotovelos que precisam estar alinhados com os ombros, e os quadris com os joelhos, levante uma das pernas mas não estique e, vá fazendo movimento de sobe e desce.
Quando levantar a perna coloque a força no quadril e jamais na coluna, nesse exercício você trabalhará os músculos posteriores da caixa e glúteos, faça duas séries com 15 repetições.
Ombros – levantamento de peso frontal
A elevação frontal endurece os músculos do ombro, além disso tonifica os braços, você pode usar 1kg de feijão para auxiliar, eleve os braços frente ao corpo na altura dos ombros.
Você pode repetir duas séries com 20 repetições.
Costas- levantamento de peso lateral
Sabe aquelas dobrinhas que tanto atrapalham? Esse exercício vai ajudar a você diminuir ela e ainda e fortalecer as costas.
Eleve os braços esticados até o ponto que as mãos fiquem acima da cabeça, sempre segurando um peso, daí retorne a posição de 90 graus, faça duas séries de 15 repetições cada.
Bíceps- levantamento de peso
Em pé, com os joelhos alinhados e levemente flexionados, em cada mão segure 2kg mantendo os braços esticados para baixo, junto ao corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente.
Traga os pesos em direção a seu peito e volte a posição inicial, não esqueça de manter os cotovelos rente ao corpo.
Repita o movimento 15 vezes e daí faça o mesmo o com o outro braço.
Tríceps-levantamento de peso sentado
Você conhece o teste da flacidez? É só dar tchau e ver se a pele do braço vai ficar balançando, esse problema atinge muitas pessoas jovens, esse exercício ajuda a amenizar esse problema.
Para começar sente se em uma cadeira que não tenha encosto, mantenha a postura ereta, segure um peso em uma das mãos, e levante o braço em direção ao teto, aproxime o bíceps da orelha, desça a mão em direção às costas, movimente apenas o antebraços e erga novamente.
Se ficar melhor segure o tríceps com a mão livre isso evita que o braço saia do lugar, repita o movimento 15 vezes então faca o mesmo com o outro braço.
Braço-Flexão
Esse exercício deve ser feito corretamente, para isso você deve alinhar seu braço com o seu peito, com os braços abertos coloque os cotovelos dobrados no ângulo de 90 graus, os cotovelos devem estar flexionados voltado para fora.
O exercício inicia na flexão do cotovelo até que o peito chegue uns 2 dedos perto do chão, e volte a posição inicial com q extensão do braço, mantenha o tronco firme, sem que o quadril caia, faça duas séries com 20 repetições.
Panturrilha
Numa escada, em um degrau posicione só a ponta dos pés na superfície e apoie a mão na parede ou no corrimão para manter o equilíbrio, erga o corpo fique nas pontas dos pés e desça o máximo que puder, levante o calcanhar abaixo do nível do degrau.
Faça três séries com 10 repetições cada.
Aeróbico-Pular corda
Essa é uma boa opção para quem gosta de andar de bicicleta, e você pode fazer em casa, além de ser uma atividade aeróbica ajuda a ganhar coordenação e é fácil para levar para qualquer lugar, não precisa de muito espaço.
Para os iniciantes o ideal é pular no máximo 15 minutos por dia alternando, você não precisa se preocupar com velocidade, com o tempo você vai ganhando coordenação.
Preste atenção nas pernas e braços para ver se está amortecendo o impacto para não se machucar.
É importante que o abdômen esteja contraído e os braços firmes.
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